Plecy, ach te plecy. Sporo z nimi zamieszania. Bolą, zaokrąglają się, spinają, kłują, rwą, ciągną…
Można by tak bez końca wymieniać wszystko co się z nimi dzieje podczas siedzenia, podnoszenia, stania, pracowania, schylania, dźwigania, sprzątania i ćwiczenia (nieprawidłowego).
No i tu warto się zatrzymać i pod lupę wziąć ćwiczenia (w końcu tym się zajmuję, co nie? :D)
Kiedy mamy problemy z plecami i postanawiamy rozpocząć ćwiczenia, zasięgamy języka u tzw. „opinii publicznej”.
Co najczęściej słyszymy?
Że musimy iść:
1. Na jogę, żeby „rozciągnąć ból”.
2. Na siłownię by go „zamordować” czytaj zastosować trening siłowy by wzmocnić mięśnie.
No i tu się zaczynają problemy…
Nie zrozum mnie źle, nie twierdzę, że joga i siłownia są złe, absolutnie nie!
Uważam, że nie istnieją złe/niedobre/szkodliwe/
Istnieją tylko nieodpowiednio dobrane ćwiczenia i metody.
Dlatego idealnie byłoby gdyby każdy z nas miał swojego personalnego trenera i plan szyty na miarę.
Ale wiemy, że tak się najczęściej nie da…
Jest jednak jedna uniwersalna zasada, którą warto zastosować w przypadku treningu mięśni grzbietu, by nasze plecy „odetchnęły”.
Poprawa wytrzymałości mięśniowej.
Bo ani siła (siłownia), ani elastyczność (joga), ale właśnie wytrzymałość pełni kluczową rolę w stabilizacji tułowia i mowa tu nie tylko o m. grzbietu, ale o wszystkich mięśniach biorących udział w stabilizacji kręgosłupa (jest ich sporo więc dziś skupmy się tylko na plecach).
U większości z nas mięśnie grzbietu są przeciążone z różnych przyczyn, m.in. z powodu:
– długiego i/lub częstego przyjmowania obciążających pozycji, które wymusza na nas praca i życie,
– nieprawidłowych nawyków ruchowych,
– osłabionych mięśni brzucha i głębokich mięśni stabilizujących,
– nieprawidłowej postawy,
– stresu.
Dlatego programując trening mięśni grzbietu musimy oczywiście zadziałać komplementarnie i równorzędnie pracować nad wszystkimi pozostałymi grupami mięśniowymi, by przywrócić równowagę funkcjonalną w naszym ciele.
Ale to szeroki temat więc wrócę do clue tego wpisu czyli grzbietu.
No więc ćwiczenia mięśni grzbietu rozpoczynamy od wyciszania nadaktywnych prostowników, by w kolejnych etapach przejść do pracy nad wytrzymałością mięśniową.
Ćwiczenia „wyciszające” polegają na unoszeniu klatki piersiowej wraz z głową, w leżeniu przodem (na brzuchu) w minimalnym zakresie.
Uczestniczki moich zajęć, podczas tych ćwiczeń słyszą ode mnie instrukcję:
„Unieś klatkę piersiową minimalnie tuż nad matę, wykonując płynny, powolny ruch, starając się mobilizować mięśnie brzucha podczas wznosu i rozluźniać pośladki oraz nogi”.
Tak wykonywane ćwiczenia wyciszają nadaktywne i przeciążone mięśnie grzbietu, przywracają im prawidłową długość i napięcie.
Ale to zadanie ruchowe, z pozoru łatwe do wykonania, wcale takie nie jest….
Często, szczególnie na początkowym etapie, ciężko nam rozluźnić nogi i pośladki (stopy unoszą się nad matę wraz ze wznosem klatki), czujemy pracę w lędźwiowej części pleców i nie rozumiemy ile to jest „minimalnie, tuż nad matę”.
Wznosy podczas tego ćwiczenia są widoczne dla obserwatora (czyli mnie ;*) , a „minimalnie, tuż nad matę” można wykonać tak, by wznosy dla obserwującego ćwiczenia człowieka (znowu o mnie :)), były niemalże niezauważalne.
Ale spokojnie. Wszystko co robimy na Pilatesie to proces.
Proces reedukacji ruchowej czyli przywracanie prawidłowych schematów ruchowych poprzez tworzenie nowych ścieżek neuronowych.
O jaaaa, ale zapodałam. Jeśli ktoś z Was jeszcze nie umarł z nudów to jakiś cud, który doceniam, i za który bardzo dziękuję 🙂
I kończąc już ten temat, aby wesprzeć mięśnie grzbietu, podczas prowadzonych przeze mnie lekcji, wykonujemy również pracę:
– mięśni głębokich (głęboka aktywacja),
– mięśnia prostego brzucha (technika zmodyfikowanych spięć m. prostego brzucha),
– bocznej grupy mięśni tułowia (mosty bokiem – side plank),
– mięśni pośladkowych,
– przywodzicieli.
Nasze plecy wspierają również wszystkie ćwiczenia w podporach (klęk podparty, bird dog, deski i pompki),
I dzięki temu wszystkiemu, mięśnie grzbietu zaczynają prawidłowo funkcjonować.
Aaaaa, huraaaaa!
I uuuuffff, możecie odetchnąć, bo kończę już to moje nudzenie 😀
Kto dobrnął do końca ten MISZCZ hahaha 😀
Dzięki za uwagę, trzymajcie się i „do przeczytania” w kolejnym wpisie.
Ściskam, Marta.